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10 ALIMENTOS QUE DÃO SACIEDADE E AJUDAM EMAGRECER !!!

Para emagrecer é preciso escolher os alimentos certos que fazem você se sentir saciado, que sejam nutritivos e possuam menor quantidade de calorias dentro de suas metas estabelecidas.

SACIEDADE é a sensação de ´satisfeito´ quando consumimos alimentos, diminuindo a fome e ajudando no equilíbrio de ingestão ao longo do dia.

 

Vamos falar de 10 tipos de alimentos que promovem essa sensação por mais tempo:

1 – Ovos:
A verdade é que os ovos são extremamente saudáveis e ricos em vários nutrientes importantes. O ovo é uma proteína completa, de alta qualidade, o que significa que eles contêm todos os nove aminoácidos essenciais.
Estudos mostram que as pessoas que comiam os ovos no café da manhã estavam mais satisfeitos e consumiam menos calorias ao longo do dia. Eles podem ajudá-lo a comer menos por até 36 horas após uma refeição.

2- Aveia:
Aveia é um alimento que proporciona muita saciedade devido ao seu alto teor de fibras e capacidade para absorver água. A aveia é uma boa fonte de uma fibra solúvel chamada beta-glucana, que forma um gel dentro do estômago, o que ajuda a retardar a digestão e a absorção de hidratos de carbono. Uma ótima opção também no café da manhã e lanches intermediários.

3- Sopas e caldos:
Os líquidos são muitas vezes considerados com menor índice de saciedade do que alimentos sólidos.
Quando a sopa é consumida no início de uma refeição, consumimos cerca  20% menos calorias nessa refeição. Também consumir sopa rotineiramente pode reduzir a ingestão de calorias, aumentar a saciedade e ajudar na perda de peso ao longo do tempo. É importante que essa sopa seja equilibrada com vegetais, proteína, leguminosa e um pouco de carboidrato.

4 – Leguminosas:
Feijões, ervilhas e lentilhas, são bem conhecidos por serem boas fontes de fibras e proteínas. Isto, combinado com uma densidade de energia relativamente baixa, torna-os alimentos que saciam e promovem a perda de peso. Feijões, ervilhas, grão de bico e lentilhas saciam 31% mais do que massas e pães, tem baixa caloria e muito rico em fibra, ou seja, dá muita saciedade.

5 – Frutas cítricas:
As frutas cítricas são ricas em pectina, uma fibra que retarda a digestão e aumentar a saciedade. Elas também têm um alto teor de água, que pode ajudá-lo a se sentir saciado e consumir menos calorias. Recomenda-se o consumo ´in natura´ e me media 3 porções ao dia. Sucos naturais são ótimos para a saúde, mas devem ser consumidos com atenção.  Dependendo da quantidade de frutas por porção podem ser muito calóricos. Alguns sucos de frutas também podem causar a resposta de `pico´ de índice glicêmico muito rápido na corrente sanguínea, fazendo com que o pâncreas precise produzir mais insulina, essa reação quando frequente pode atrapalhar o emagrecimento.

6 – Peixe:
Os peixes gordos (assados), são ricos em ácidos graxos ômega-3, aumentam a saciedade em pessoas que estão com sobrepeso ou obesos. Estudos mostram que o efeito de peixe sobre a saciedade é maior do que a de frango e de carne bovina, e também quem come peixe, consume 11% menos calorias em sua próxima refeição em relação as pessoas que ingerem carne bovina.

7 – Carnes magras:
Carnes magras cortes bovinos e recomendados são ricas em proteínas. cortes bovinos e frango com pouca gordura são mais recomendados Promovem uma digestão mais lenta porem não dificultosa, fazendo com que tenha saciedade por mais tempo, e também acaba consumindo menos alimentos durante a refeição.

8 – Queijo Cottage:
O queijo cottage é baixo em calorias e muito rico em proteínas. Possui nutrientes saudáveis, como vitaminas do complexo B, cálcio, fósforo e selênio. Estas características fazem do queijo cottage um alimento bom para perda de peso. Seu efeito sobre a saciedade é semelhante ao dos ovos.

9 – Vegetais:
Os vegetais são baixos em calorias e proporcionam bastante saciedade, são ricos em água e fibras, além de conter todos os tipos de nutrientes benéficos em sua composição. As saladas ajudam a satisfazer a fome, principalmente quando começamos a refeição por ela. Quem começa a refeição com uma salada consome em média 7 a 12% menos calorias nesta refeição.

10 – Pipoca
A pipoca é um grão inteiro e contém mais fibras do que muitos outros alimentos populares usados como lanches e pão integral que há por aí. Na casquinha dela têm antioxidantes e fibras e na polpa tem amido resistente, um carboidrato do bem. Para manter sua pipoca baixa em calorias, evite a adição de uma grande quantidade de gordura, limite-se a 1 colher de café de azeite extra virgem para cada colher de sopa de milho. Existe ainda a versão feita  em microondas, onde substituímos o azeite por água ! Também evite coberturas açucaradas.

Ou seja, a pipoca dá saciedade e é um ótimo lanche, só que a maneira de preparar e de comer fazer a diferença.

 

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Samantha Romano

Samantha Romano

Nutricionista, Pós-Graduada em Nutrição Clínica Preventiva, Líder de Emagrecimento pelo Instituto Marianne Fazzi, Coach em Emagrecimento Consciente pelo Instituto Health Coaching (HCII), Master Coach em Emagrecimento pelo Instituto Edson Burger (em formação). Na adolescência sofri com a Obesidade, e suas dores, consegui emagrecer 32 kg , através da Reeducação Alimentar e nunca mais engordei, pois aprendi a fazer escolhas para um estilo de vida mais saudável sem perder o prazer de comer. Atuação em Consultório Clinico Particular, Clínica de Estética, Grupos de Emagrecimento Presencial , Processos de Coaching Individual e em grupo Presencial e On line. Encontrei no Coaching e PNL (Programação Neurolinguística) o direcionamento e ferramentas necessárias para ajudarem as pessoas a reprogramarem sua mente, trocando o `chip gordo` para o `chip de magro`. Posso dizer que minha missão de vida, é ajudar as pessoas entenderem que a emoção não alimenta alma, que suas frustrações não podem ser resolvidas com a comida, que é possível ter saúde e auto estima através do empoderamento de suas escolhas alimentares e assim ser FELIZ!!
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Samantha Romano
Nutricionista, Pós-Graduada em Nutrição Clínica Preventiva, Líder de Emagrecimento pelo Instituto Marianne Fazzi, Coach em Emagrecimento Consciente pelo Instituto Health Coaching (HCII), Master Coach em Emagrecimento pelo Instituto Edson Burger (em formação). Na adolescência sofri com a Obesidade, e suas dores, consegui emagrecer 32 kg , através da Reeducação Alimentar e nunca mais engordei, pois aprendi a fazer escolhas para um estilo de vida mais saudável sem perder o prazer de comer. Atuação em Consultório Clinico Particular, Clínica de Estética, Grupos de Emagrecimento Presencial , Processos de Coaching Individual e em grupo Presencial e On line. Encontrei no Coaching e PNL (Programação Neurolinguística) o direcionamento e ferramentas necessárias para ajudarem as pessoas a reprogramarem sua mente, trocando o `chip gordo` para o `chip de magro`. Posso dizer que minha missão de vida, é ajudar as pessoas entenderem que a emoção não alimenta alma, que suas frustrações não podem ser resolvidas com a comida, que é possível ter saúde e auto estima através do empoderamento de suas escolhas alimentares e assim ser FELIZ!!